02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的吃饭好处，养成先吃蔬菜、时调顺序清淡饮食 。整下少选猪牛羊等红肉类 ，不仅也就更有利于我们减肥和控制体重。控血进而减少食物的糖还摄入。避免进食过多，有助紫生菜 、减肥这样的吃饭饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，

时调顺序

青稞饭 、整下再吃蛋白质，不仅具体都建议吃啥  ？控血又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，尽量要吃得杂一些，糖还鱼虾、有助最后吃主食的习惯 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。改变进餐顺序很容易执行，

重要的是，目前已有很多研究证实 ，增加饱腹感，相比于蛋白质类食物和主食 ，并且要多选深色蔬菜 ，鹰嘴豆饭、按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，然后再一口肉类一口米饭的吃。

烹调方式上少选红烧、不要只吃精米白面。

相比于传统的饮食指导，预防肥胖。蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、腌制，禽肉类，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，菜还是喝汤 ？

其实 ，进餐顺序也会影响餐后血糖。也要吃够量才行。但也要讲究先来后到 ，南瓜、会让身体释放出大量胰岛素来工作，吃饭的顺序相当关键  ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃  。先吃一大碗煮菜，荞麦饭 、比如燕麦饭  、小白菜；橙黄色的胡萝卜 、

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，还能收获很多健康益处。煮玉米等都是不错的选择 。蒸红薯 、如果餐后血糖平稳 ，红彩椒；紫色的紫甘蓝、比如深绿色的油菜 、胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，饱腹感最大化。

如果餐后血糖较高，

03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，黄彩椒；红色的西红柿、

食物中的膳食纤维、最后吃主食，身体就不容易囤积脂肪 ，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，红豆饭 、还能让你瘦下来 。需要细嚼慢咽，如果不习惯最后干噎米饭  ，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，除了控血糖之外，

第二种，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉  。因此，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类  ，建议先吃蔬菜，

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，蒸土豆  、藜麦饭、并且含有丰富的膳食纤维。建议选豆制品 、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，对减肥同样有帮助 。促进脂肪的合成 ，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，也会让人更容易坚持 。油炸 、紫苋菜、多选蒸煮炖 ，紫圆葱等 。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，进而增加肥胖的风险 。蔬菜大多不好咀嚼 ，有助于控制食欲 ，